Гликемический индекс продуктов – помощник в выстраивании правильного питания

...

ГИ (гликемический индекс) – это одна из важнейших используемых в медицинской диетологии характеристик, которая позволяет судить о том, как быстро и насколько сильно увеличиваются показатели сахара в крови человека после употребления того или иного продукта. Понятно, что наиболее важна эта характеристика для тех, кто страдает сахарным диабетом (СД).

Что обозначает этот индекс?

Понятие ГИ ввел в 80-х годах прошлого века канадский врач, профессор одного из ведущих университетов страны, доктор Д. Дж. А. Дженкинс, который занимался проблемами питания при СД и нарушениях углеводного обмена. До этого при расчете диеты для больных СД полагались исключительно на показатель углеводов в КБЖУ продуктов. При этом за основу теории питания принимался постулат о том, что все углеводосодержащие продукты одинаково воздействуют на показатели сахара крови.

То, что продукты питания не всегда ожидаемым образом влияют на изменения уровня сахара, бросалось в глаза любому исследователю. Например, мороженое с довольно большим содержанием сахара увеличивает количество глюкозы в крови гораздо медленнее, чем белый хлеб со значительно меньшим содержанием углеводов в нутриентном составе. Было ясно также, что списывать несоответствие реальных физиологических реакций теоретическим предпосылкам на погрешности и частные случаи невозможно — слишком много подобных примеров.

Поэтому д-р Дженкинс задался целью найти дополнительные характеристики продуктов, чтобы объяснить эти несоответствия и усовершенствовать теорию пищевой ценности продуктов питания. Для этого были проведены многочисленные эксперименты с участием добровольцев. Каждый отдельный опыт состоял в том, что испытуемый съедал такое количество продукта, чтобы в организм поступило 50 г углеводов. Затем в течение нескольких часов с различными промежутками проводились анализы, на основании которых строился график изменения уровня сахара в крови.

Уровень глюкозы в крови в зависимости от ГИ продуктов

Сравнивая полученную кривую с графиком, соответствующим 50 г чистой глюкозы, продукт маркировали индексом, показывающим, насколько быстрее или медленнее он влияет на показатели сахара крови.

Исследования велись во всем мире на протяжении не одного десятка лет и позволили создать новую классификацию продуктов в соответствии с их способностью менять сахар крови. Для этого глюкозе присвоили показатель, равный ста единицам, а ГИ остальных продуктов измерили относительно этого эталона.

Норма и отклонения ГИ

В ходе опытов было получено много неожиданных результатов. Например, выявили некоторые продукты, повышающие сахар крови быстрее чистой глюкозы. Оказалось также, что ГИ одних и тех же продуктов может быть различным в зависимости от того, с чем они употребляются и какой кулинарной обработке подверглись. Как правило, сырые продукты имеют меньший ГИ, чем приготовленные. То же соответствие между цельными продуктами и промышленно обработанными (например, овсяная крупа и овсяные хлопья). Понизить ГИ углеводных продуктов можно с помощью одновременного с ними употребления клетчатки.

Увидеть, как влияют на диабетика продукты с низким и высоким ГИ, можно по графику:

График

загрузка...

Продукты с низким ГИ

Вышеописанная теория пригодилась не только диабетикам — на ее основе создана не одна диета для похудения. В принципе, достаточно контролировать ГИ употребляемых продуктов, чтобы вовсе не иметь проблем с лишним весом или повышенным сахаром крови.

Продукты с ГИ до 50 можно есть всем и в любом количестве.

Таких продуктов очень много, лишь малая их часть приведена в следующей таблице:

ГИ Наименование продукта
48 Клюква, виноград
46 Цитрусовые соки
Консервированный горошек
Сухари из ц/з хлеба
41 Гречневая каша
Свежевыжатый сок из морковки
Слива и абрикос сушеные
36 Нут, кунжут
Семечковые и цитрусовые фрукты
Зеленый горошек
Соус натурального брожения из сои
Обезжиренный йогурт без наполнителей
Мороженое на натуральном сахарозаменителе
35 Бобовые
Косточковые фрукты, гранат, маракуйя
34 Томатный сок
31 Стручковая и спаржевая фасоль
Чеснок, морковь (свежая), томат
Обезжиренный творог
Лесные ягоды
Черный горький шоколад
Молоко
26 Садовые ягоды
21 Баклажан
16 Любая капуста и другие крестоцветные
Сельдерей, шпинат, спаржа
Отруби
Острый перец
Огурец, лук
Фундук, фисташки, миндаль, кешью, арахис, грецкий и кедровый орех
Имбирь
Грибы
Оливки
10 Все виды салата
7 Зелень и пряности

В таблице показаны только продукты, которые в той или иной мере можно отнести к углеводным.

Все белковые продукты животного происхождения имеют ГИ менее 10.

загрузка...

Продукты со средним ГИ

Продукты с ГИ от 50 до 70 можно употреблять в умеренных количествах здоровым людям с нормальной массой тела и весьма ограниченно тем, у кого есть лишний вес или сахарный диабет. Последним дополнительно нужно корректировать инсулинотерапию и прием сахароснижающих препаратов. Наиболее популярные продукты со средним ГИ представлены в таблице ниже:

ГИ Наименование продукта
70 Белая мука высшего сорта
67 Хлопья овсяные моментального приготовления
66 Цитрусовые соки
Джем фруктовый, мармелад
Свекла отварная
Хлеб из цельнозерновой и ржаной муки
Ананас в сиропе (консерв.)
Изюм
Картошка в мундире
Консервация овощная
64 Пшеничные проростки
63 Оладьи
62 Пицца «Маргарита»
61 Крахмалистые фрукты
Мороженое
Соус «Провансаль»
Овсяная крупа
Растворимые напитки с какао
58 Консервированная кукуруза
56 Свежеотжатый виноградный сок
Томатный соус, горчица
Макаронные изделия из пшеницы твердых сортов
Суши
Персики в сиропе (консерв.)
Печенье
51 Тропические фрукты
Свежеотжатый яблочный сок

Продукты с высоким ГИ

Продукты с ГИ выше 70 могут себе позволить только здоровые люди, да и то изредка:

ГИ Наименование продукта
111 Пиво
104 Финики
100 Глюкоза
Тосты из белого хлеба
96 Сдоба
Картофель, приготовленный в духовке или на сковороде
92 Абрикосы в сиропе (консерв.)
91 Хлеб белый
Рис
86 Морковь отваренная, запеченная, на пару
84 Картофельное пюре
Мюсли
76 Арбуз
71 Кондитерка из молочного шоколада
Сладкие газированные напитки
Макаронные изделия, манка, перловка
Сахар

Важная информация для диабетиков: разрешение и запрещенные продукты для диабетиков.

Видео: Что такое гликемический индекс и зачем он нужен?

В утреннем шоу врач-диетолог расскажет о гликемическом индексе и почему нужно знать о нем:

Более подробно вопрос гликемического индекса будет рассмотрен в следующем видео, которое будет особенно полезно тем, кто занимается спортом и желает правильно расписать свое питание:

Классификация продуктов питания по гликемическому индексу позволяет не только грамотно составить диету диабетику или худеющему, но и спланировать питание человеку здоровому. Так, перед экстремальными нагрузками продукты с высоким ГИ будут весьма кстати, а для длительной физической работы подойдут те, у которых этот показатель низкий при высокой калорийности. Научившись пользоваться таблицами ГИ, любой человек сможет сделать свой рацион максимально полезным и приспособленным для индивидуальных целей.

Оставить комментарий

Ваш адрес электронной почты не будет опубликован.